인터벌 러닝 뜻 30분 루틴 프로그램 속도 효과 주의점

인터벌 러닝이란 고강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 운동법입니다. 이를 통해 지구력과 속도를 향상시키고 칼로리 소모를 극대화하기 때문에 다이어트에 아주 효과적입니다. 인터벌 러닝은 다양한 운동 수준에 적용할 수 있어 초보자부터 전문자 모두가 활용할 수 있습니다.

1. 30분 인터벌 러닝 루틴 프로그램 (초보자)

효과적인 30분 인터벌 러닝 프로그램을 소개해드리도록 하겠습니다. 워밍업, 고강도 운동, 저강도 회복, 그리고 쿨다운으로 구성되어 있습니다.

1.1. 워밍업 (5분)

  • 가볍게 걷거나 조깅하여 몸을 풀어줍니다.
  • 근육을 준비시키고 부상 위험을 줄입니다.
  • 러닝머신의 경우 속도는 5-6 정도가 적당합니다.

1.2. 고강도 인터벌 (20분)

  • 고강도 러닝 (1분): 자신의 최대 속도의 80-90%로 달립니다. (러닝머신 9-10)
  • 저강도 회복 (2분): 걷거나 아주 천천히 조깅하여 심박수를 낮춥니다. (러닝머신 5-6)
  • 이 세트를 6번 반복합니다.

1.3. 쿨다운 (5분)

  • 가볍게 걷거나 조깅하면서 심박수를 서서히 낮춥니다.
  • 스트레칭을 포함하여 근육을 이완시킵니다.
  • 러닝머신의 경우 속도는 5-6 정도가 적당합니다.

2. 속도의 중요성

인터벌 러닝에서 속도는 핵심 요소입니다. 고강도 인터벌 동안 빠른 속도로 체내의 산소를 고갈시키면 몸의 산소요구량이 치솟으며 숨이 찹니다. 이때 과호흡으로 몸에 산소를 공급해주면 서서히 혈중 산소량이 회복됩니다. 혈중 산소량을 다 회복하여 안정을 찾으면 다시 전력질주 하는 패턴을 반복하여 무산소 직후 유산소 반복 과정을 통해 심폐지구력을 크게 향상시킬 수 있으며 짧은 시간 동안 최대의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 인터벌 러닝의 효과

  • 칼로리 소모 : 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하여 다이어트에 효과적입니다.
  • 심폐지구력 향상 : 심장과 폐 기능을 향상시켜 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있게 됩니다.
  • 근육 강화 : 하체 근육을 단련시켜 빠르고 힘 있게 달릴 수 있게 됩니다.
  • 운동 재미 증가 : 단조로운 운동을 피하고 다양한 속도로 달리다 보면 시간도 잘 가더라구요!

4. 인터벌 러닝 시 주의점

인터벌 러닝 시 본인의 최대 심박수를 정확히 계산하여 이 심박수를 넘기지 않도록 해야합니다. 공식은 아래와 같습니다.

최대 심박수 공식 : 205.8 – (0.685 x 만나이) = 최대 심박수

최대 심박수란 사람이 낼 수 있는 최대치가 아니라 몸에 무리가 없다고 판단되는 최대 심박수를 말합니다. 최대 심박수를 넘어 간 상태가 30초만 유지되어도 어지러움이 30분 이상 지속되어 컨디션 저하를 유발하고 더 이상 운동을 할 수 없도록 만든다고 합니다. 심한 현기증을 느꼈다면 심박수를 체크하여 대략적인 상한선을 정해서 운동을 진행해 주세요.

5. 그 밖의 운동 추천

인터벌 프로그램을 주로 러닝에서 많이 활용하긴 하지만, 최대 심박 근처에 오르는 운동이라면 무엇이든 가능합니다.

  • 실내자전거
  • 로드바이크
  • 수영
  • 로잉머신

결론

인터벌 러닝은 시간 대비 최대 효율을 얻을 수 있는 운동 방법입니다. 최대 심박수를 넘기지 않아야 한다는 주의점을 꼭 숙지하신 후 30분 루틴 프로그램을 활용해 꾸준히 운동을 한다면 체력도 좋아지고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다 🙂

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